תזונ ה, דיאטה וספורטאים / קובי עזרא

פורסם בתאריך 10/05/2008 ע"י יעקב עזרא בקטגוריה בריאות וכושר | צפיות: 2999 | התחבר לדירוג המאמר

תגיות המאמר: תזונ ה, תפריט, דיאטה, חיטובים, חיטוב, הרזייה, הרזיה, השמנ ה, שמן, שומנ ים, שריר, שרירים, פיתוח גוף, אנ טי אייגינ ג, דחיית תהליכי הזקנ ה, שימור האנ רגיה, בריאות, תוכלת החיים, ויטמינ ים, מינ רלים, תוספי מזון, חלבונ ים, פחמימות, קלוריות, קריאטין, ויטמין, צמחי מרפ

כאשר עומדים בפ× י תוכ× ית אימו× ים קשה יש לזכור, שמה שתאכל לאחר אימון קשה או תחרות משפיע על ההתאוששות מהמאמץ. הספורטאי הרצי× י צריכ לבחור את מה שיאכל לאחר האירוע באותה תשומת לב כמו את הארוחה שקדמה לו. בחירה × בו× ה של האוכל והשתייה תחיש את ההתאוששות לקראת האימון הבא.

אם אתה ספורטאי תחרותי , המתאמן פעמייםאו יותר ביום ( כגון שחקן כדורגל במח× ה אימו× ים המתאמן בבוקר ואחר הצהרים, שחיין תחרותי המתחרה בכמה אירועים באותו יום, טריאתלט המתאמן פעמיים ביום, מדריכ המעביר שעורי אירובי לכמה קבוצות, שחקן כדורסל בעו× ה של אימו× ים מרוכזים וכו'), עליכ לשים לב לארוחות בתקופת התאוששות, בפרט לאחר האימון הראשון. לספורטאים יש בדרכ כלל תירוצים לאכילה בלתי מתאימה לאחר האימון: אין להם תאבון ואין להם זמן. להלן × צביע על התוצאות ה× ובעות מכ× יעה לתירוצים אלה , ו× תווה שיקולים חשובים להתאוששות אופטימאלית מאימון מתיש.
משקאות להתאוששות
לאחר אימון קשה צריכ לתת עדיפות למילוי מאגר ה× וזלים שאבדו בזיעה, ככ שהגוף יוכל לחזור למצב של איזון משק המים שלו. הבחירה הטובה ביותר היא אחד או יותר מהרשימה הבאה:
· מיצים, המספקים מים, פחמימות, ויטמי× ים ומי× ראלים (אלקטרוליטים)
· מאכלים עתירי מים כמו אבטיח, ע× בים ומרקים, המספקים × וזלים, ויטמי× ים ומי× ראלים
· משקאות ספורט עתירי פחמימות או משקאות קלים, המספקים × וזלים ופחמימות ( אכ מעט ויטמי× ים ומי× ראלים, אם בכלל)
· מים, שהם המשקה ה× וח ביותר להשגה, אי× ו גורם לבעיות עיכול, וזול ביותר

כדי להחליט לכמה × וזלים אתה זקוק, עליכ לדעת כמה × וזלים איבדת בזמן המאמץ. הכמות × ית× ת להערכה על יד שקילה לפ× י ואחרי אימון קשה. המטרה היא לא לאבד יותר מ 2% ממשקל הגוף (למשל: 1.5 ק"ג לאדם במשקל 75 ק"ג). שתייה בזמ× ים קצובים ( 120 ג' כל 20 דקות של מאמץ קשה) תמ× ע התייבשות.
פחמימות להתאוששות
השריר יכול לספק את הגליקוגן החסר במהירות ממוצעת של 5% לשעה, ככ שיעברו בערכ 20 שעות למלא את השרירים שהתרוק× ו. רצוי מאד לצרוכ מזון ומשקה עתירי פחמימות בתוכ 15 דקות לאחר האימון. בזמן זה הא× זימים האחראים לייצור הגליקוגן פעילים ביותר, וימלאו את מאגרי הגליקוגן המדולדלים בקצב של 7 עד 8 אחוזים לשעה.
ליתר דיוק: המטרה היא לאכול גרם אחד של פחמימות לכל ק"ג של משקל גוף בכל שעתיים, במשכ 6 - 8 שעות . אם משקלכ 75 ק"ג תצטרכ כ 75 ג' (300 קלוריות) של פחמימות בתוכ השעתיים הראשו× ות. שעתיים לאחר מכן תאכל עוד 300 קלוריות של מזו× ות עתירי פחמימות.
גופכ יהיה זקוק למזון זה באופן טבעי, ואפילו ליותר. אם האימון היה קשה מאד, רוב הסיכויים הם שתהיה רעב מאד, ואפילו להרבה יותר קלוריות! אפשר לאכול יותר מהכמות שחושבה לעיל, אבל עודף פחמימות לא יחיש את תהליכ ההתאוששות.

רצוי מאד לצרוכ מזון ומשקה עתירי פחמימות בתוכ 15 דקות לאחר האימוןר
משקאות ומזו× ות בעלי אי× דקס גליקמי ממוצע עד גבוה יעשו זאת במהירות הרבה ביותר.
להלן הצעות למזון עתיר פחמימות בערכ של 300 קלוריות:
· 250 ג' של מיץ תפוזים וכעכ בי× ו× י
· פחית משקה קל במשקל 37 ג' ויוגורט פרי במשקל 250 ג'
· קערית קור× פלקס עם חלב וב× × ה

משקאות ספורט ואבקות עתירי פחמימות יכולים גם הם לעשות את המלאכה. אכ כדאי לדעת, שרובם חסרים את רוב הויטמי× ים והמי× ראלים שיש במזון טבעי (אלא אם הוספו במיוחד). הם גם יקרים בהרבה ממזו× ות רגילים.
רוב שוחרי הכושר יכולים להתאושש בקצב האישי שלהם, כי באימון הטיפוסי בן 30 עד 45 דקות מאגרי הגליקוגן אי× ם מתרוק× ים. ב× יגוד לככ, ספורטאי סבולת ואחרים, המבלים באימון יומי אי× ט× סיבי או בתחרויות רצופות, צריכים להקדיש תשומת לב לתדלוק מהיר.

חלבו× ים
יש חלבו× ים היכולים להגביר את מילוי הגליקוגן בשעות הראשו× ות שלאחר מאמץ קשה. חלבון, בדומה לפחמימות, ממריץ את פעולת האי× סולין, הורמון המעביר גלוקוז מהדם אל השרירים. אכילת חלבון יחד עם פחמימות ( כמו חלב עתיר חלבון עם דג× ים, פרוסה או שתיים של הודו על לחמ× יה, קצת בשר רזה ברוטב ספגטי) יוצרת צירוף מ× צח! יחס טוב הוא 1 גרם חלבון לכל 3 גרם של פחמימות.
אלקטרוליטים להתאוששות
ההזעה גורמת גם לאיבוד מי× ראלים (אלקטרוליטים), כמו אשלגן ו× תרן, העוזרים לתפקוד ה× כון של הגוף. אפשר למלא חסר זה בקלות על ידי צריכת מזו× ות ומשקאות לאחר המאמץ. אם × סתמכ על ככ, שככל שהמאמץ גדול יותר ככ גדלה גם צריכת המזון, גופכ יקבל אלקטרוליטים במידה מספקת מהמזון שתאכל. אין צורכ בטבליות מלח או בתוספי אשלגן מיוחדים.
אשלגן
אשלגן הוא מי× ראל המשפיע על שמירת מאזן ה× וזלים בגוף. למרות שמיץ תפוזים עשיר באשלגן הוא משקה טוב במיוחד להתאוששות, ספורטאים רבים מוצאים, שמיץ תפוזים הוא חומצי ויוצר רגישות בקיבה.
אפשרויות אחרות כוללות כמעט את כל המיצים הטבעיים, במיוחד א× × ס ומשמש. אפשרות אחרת היא לשתות מים רגילים ולאכול ב× × ה עבור האשלגן.
אם ברצו× כ למלא את הצורכ באשלגן על ידי משקאות מוכ× ים, שים לב ,שרוב משקאות הספורט דלים באשלגן. משקאות אלה × ועדו לצריכה במשכ המאמץ הקשה. הם מדוללים מאד, מתרוק× ים מהר מהקיבה, ואי× ם המשקאות הטובים ביותר להתאוששות בכל ה× וגע לאלקטרוליטים, פחמימות וערכ תזו× תי, אלא אם צורכים אותם בכמויות גדולות.
× תרן
אלקטרוליט אחר ההולכ לאיבוד בזיעה הוא × תרן. למרות ש× תרן בכמויות קט× ות אובד במאמץ רגיל, אין פגיעה במאגרי ה× תרן שבגוף. מי שמתאמן לשם שמירת כושר אי× ו צריכ לדאוג למלא את החסר ב× תרן במשכ המאמץ או אחריו.
ברוב המקרים, תזו× ה רגילה ממלאה את החסר ב× תרן. במזו× ות להתאוששות כגון פיצה או
ספגטי יש יותר × תרן מהדרוש! אם דרוש לכ יותר מלח – גופכ ירגיש זאת. תוכל לפזר קצת מלח על האוכל, או לבחור פריטים כמו כעכים, קרקרים או מרקים.
במקרים קיצו× ים של סבולת עצימה, למשכ זמן העולה על 4 שעות בחום, יש סכ× ה גדולה יותר של חסר ב× תרן. כדי למ× וע זאת כדאי לצרוכ מזו× ות ומשקאות המכילים × תרן במשכ האירוע.

אודות יעקב עזרא